Quinoa: 10 Beneficios para la Salud | Propiedades Medicinales

Quinoa: 10 Beneficios para la Salud | Propiedades Medicinales

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La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares en el mundo. La quinoa es sin gluten, rico en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinoa:

1. El quinoa es muy nutritivo

Antes, la quinoa era una cultura importante para el Imperio Inca. Se referían a ella como la “madre de todos los granos” y la creían sagrada. Existen tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Aquí está la información nutricional contenida en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a la quinoa cocida:

  • Proteínas: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de las IDR.
  • Magnesio: 30% de las IDR.
  • Fósforo: 28% de las IDR.
  • Ácido fólico: 19% de las IDR.
  • Cobre: 18% de las IDR.
  • Hierro: 15% de las IDR.
  • Zinc: 13% de las IDR.
  • Potasio: 9% de las IDR.
  • Más del 10% de las IDR de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

IDR = Ingesta Diaria Recomendada

Viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasas. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. La quinoa es transgénico, sin gluten y generalmente se cultiva de manera orgánica.

2. Propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas de la quinoa

La quinoa  contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo la quercetina y el Kaempferol. Estas moléculas importantes han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antivirales, anticancerígenas y efectos antidepresivos en estudios animales.

Il existe de nombreuses études montrant que la fibre soluble peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang, abaisser le cholestérol, augmenter le seuil de plénitude et aide à la perte pondérale.

Conclusion : Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales, avec une étude qui a découvert 17-27 grammes de fibres par tasse.

3. La quinoa reduce el azúcar en sangre y el colesterol

La quinoa es muy rico en fibra, mucho más que la mayoría de los cereales. Un estudio sobre 4 variedades de quinoa encontró un contenido de entre 10 y 16 gramos de fibra, por 100 gramos de quinoa. Esto equivale a 17-27 gramos por taza, lo cual es muy alto, más del doble de la mayoría de los cereales. La cantidad de fibra soluble es de aproximadamente 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos para 100 gramos).

Existen muchos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir el colesterol, aumentar el umbral de saciedad y ayudar en la pérdida de peso.

El quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que es bueno para el control de la glucemia. El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que comer alimentos con un índice glucémico alto puede estimular el apetito y contribuir a la obesidad. Estos alimentos también han sido relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas occidentales que son comunes hoy en día, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

El índice glucémico del quinoa es de 53, lo que se considera bajo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.

4. La quinoa no contiene gluten

La quinoa no contiene gluten y por lo tanto es perfecta para personas con intolerancia al gluten. Una dieta sin gluten puede ser buena para la salud, siempre y cuando esté basada en alimentos que son naturalmente sin gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen alimentos “sin gluten” a base de alimentos refinados en lugar de eso. Esos alimentos no son mejores que sus homólogos con gluten, porque la comida basura sin gluten sigue siendo comida basura.

Muchos investigadores han considerado la quinoa como un ingrediente adecuado en una dieta sin gluten, para personas que no quieren renunciar a alimentos como el pan y las pastas.

Los estudios han demostrado que al utilizar el quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, las papas, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar significativamente el valor nutritivo y anti-oxidante de la alimentación.

5. La quinoa es muy rico en proteínas y aminoácidos esenciales

La proteína está compuesta de aminoácidos. Algunos de ellos son llamados “esenciales” porque no podemos producirlos y los necesitamos obtener de la alimentación. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera una proteína “completa”.

El problema es que muchos alimentos de origen vegetal son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales como la lisina. Sin embargo, el quinoa es una excepción, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene tanto más y mejor proteína que la mayoría de los cereales. Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, el quinoa es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para vegetarianos y veganos.

6. La quinoa es rico en minerales importantes como hierro y magnesio

Hay muchos nutrientes que suelen faltar en nuestra dieta moderna. Esto es especialmente cierto para ciertos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y hierro (para las mujeres). Interesantemente, el quinoa es muy rico en estos 4 minerales. Es especialmente rico en magnesio, con alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada en una taza.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unirse a estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, mediante el remojo y/o la germinación del quinoa antes de cocinarlo, puede reducir la cantidad de ácidos fíticos y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

OJO : La quinoa también es bastante rico en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para algunas personas con cálculos renales recurrentes.

7. La quinoa tiene efectos beneficiosos para la salud metabólica

Debido a la gran cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene, es lógico pensar que el quinoa puede mejorar la salud metabólica. Aunque todavía se necesitan más estudios para confirmarlo, he encontrado dos estudios (uno en humanos y otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

El estudio en humanos descubrió que reemplazar el pan y las pastas típicas sin gluten con quinoa reducía significativamente los niveles de glucosa en sangre, insulina y triglicéridos. El estudio en ratas encontró que agregar quinoa a una dieta rica en fructosa prácticamente inhibió los efectos negativos de la fructosa.

8. La quinoa es muy rico en antioxidantes

También es interesante mencionar que el quinoa es muy rico en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Una estudio comparó los antioxidantes presentes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres. La quinoa tenía el nivel más alto de antioxidantes de estos 10 alimentos. Al parecer, permitir que las semillas germinen aumenta aún más su contenido de antioxidantes.

9. La quinoa puede ayudarlo a perder peso

Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos. Se sabe que algunas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea aumentando el metabolismo (aumentando las calorías quemadas) o reduciendo el apetito (disminuyendo la ingesta calórica).

Es interesante mencionar que la quinoa presenta varias de estas propiedades. Es rico en proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir significativamente el apetito. La cantidad alta de fibra también debería contribuir a aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que consumas menos calorías en general. El hecho de que la quinoa tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, y se ha relacionado con una reducción en la ingesta calórica.

Aunque actualmente no hay estudios que se hayan enfocado en los efectos del quinoa en el peso corporal, parece intuitivo pensar que podría ser una parte útil en una dieta saludable para perder peso.

10. La quinoa es fácil de integrar en la dieta

Este último punto no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo increíblemente importante. Es el hecho de que el quinoa es muy fácil de integrar en tu alimentación. Además, es delicioso y combina bien con muchos alimentos. Según el tipo de quinoa, puede ser necesario lavarlo con agua para eliminar las saponinas que se encuentran en la capa exterior y pueden darle un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya han sido lavadas, por lo que esto puede no ser necesario.

Puedes comprar quinoa en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y muchos supermercados. Se puede cocinar en solo 15 a 20 minutos:

  • Poner 2 tazas de agua en una olla, y encender el fuego.
  • Agregar 1 taza de quinoa crudo con una pizca de sal.
  • Dejar hervir durante 15-20 minutos.
  • Listo para disfrutar.

Debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto peludo. Si está bien cocido, debería tener un sabor a nuez dulce y crujiente. Además, hay docenas de otras deliciosas formas de usar el quinoa.

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