Cómo Calmar la Ansiedad | 7 Técnicas para Reducir la Ansiedad

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Muchas personas experimentan ansiedad y pánico. Algunos tipos de ansiedad son saludables, pero si el sentimiento comienza a invadir tu vida diaria, es posible que sufras un trastorno de ansiedad.

Un trastorno de ansiedad puede manifestarse a través de sentimientos de preocupación, nerviosismo y pánico. Es importante distinguir entre ansiedad y miedo, este último siendo una reacción instantánea a una amenaza percibida. Es perfectamente normal sentir ansiedad de vez en cuando. A veces, un poco de ansiedad incluso puede ser beneficioso y ayudar a las personas a realizar ciertas tareas. Cuando la ansiedad y el pánico comienzan a invadir tu vida diaria, es posible que sufras un trastorno de ansiedad.

¿Qué son los trastornos de ansiedad?

Un cierto nivel de ansiedad puede ser beneficioso, pero tu vida diaria no debería verse perturbada o limitada por ella. Los trastornos de ansiedad más comunes son los siguientes:

Trastorno de ansiedad social: miedo excesivo y persistente que te lleva a evitar situaciones sociales;

Trastorno de pánico: crisis de pánico inesperadas y frecuentes;

Fobia específica: miedo intenso e irracional a una cosa en particular;

Ansiedad por separación: miedo irracional a ser separado de sus padres o tutores;

Trastorno de ansiedad generalizada: preocupación excesiva e incontrolable sobre eventos futuros o cosas cotidianas;

Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): pensamientos constantes e incontrolables que pueden generar ciertos comportamientos.

Si no estás seguro de que lo que sientes sea un trastorno de ansiedad, deberías hablar con un médico que pueda examinar tus síntomas y hacer un diagnóstico.

¿Cuáles son los signos de un trastorno de ansiedad?

Alguien que sufre de un trastorno de ansiedad puede:

estar constantemente preocupado;

sentir el deseo de ser perfecto;

tener miedo de equivocarse;

tener un miedo obsesivo a la muerte;

tener crisis de llanto repetidas;

tener pesadillas;

bloquearse o paralizarse cuando algo estresante sucede;

sentir el miedo constante de que algo terrible le suceda a un ser querido;

preocuparse por haber perdido contacto con la realidad;

sentir que está perdiendo el control de sus pensamientos, sentimientos, cuerpo, etc.;

evitar a sus amigos;

estar aterrorizado ante la idea de hablar en clase.

Si piensas que padeces un trastorno de ansiedad y pánico, habla con tu médico o un adulto de confianza.

7 Formas de Manejar tu Ansiedad de Inmediato

Si te sientes ansioso en este momento, sigue los pasos a continuación:

1. Respira

Centrarte en tu respiración podría calmarte.

Aquí hay algunos ejercicios:

Ejercicio n.°1: acuéstate boca abajo, con la cabeza girada hacia un lado. Cuando estamos acostados boca abajo, nuestra respiración se profundiza naturalmente. Mantén esta posición durante 10 minutos.

Ejercicio n.°2: acuéstate boca arriba o quédate de pie con los pies separados. Pon tu mano en tu vientre. Imagina que hay un globo dentro de tu cuerpo. Cuando inhalas, el globo se llena; y cuando exhalas, se encoge. Llena el globo al inhalar y vacíalo al exhalar. Repite este ejercicio durante 5 minutos.

Ejercicio n.°3: inhala contando hasta cinco y exhala contando hasta siete. Repite esto durante unos minutos o hasta que te sientas más tranquilo. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar.

2. Repite esto

Dite a ti mismo «Estoy bien. Estos sentimientos pasarán».

3. Escribe

Redacta una lista de las cosas que te preocupan.

4. Dite a ti mismo que eres capaz

Trata de imaginar que estás realizando la tarea que te genera ansiedad antes de comenzar; cuando se piensa en el éxito, es más fácil ser optimista.

5. Cambia de actividad

Haz algo que te guste. Aquí hay algunas actividades en las que puedes participar:

1. escuchar música;
2. dar un paseo y tomar aire fresco;
3. beber agua o una infusión;
4. jugar con una mascota;
5. tomar un baño caliente;
6. pintar,
7. dibujar o colorear;
8. llamar a un amigo.

6. Desconéctate

La televisión y los videojuegos pueden ayudarte a desconectar, pero no ayudan a que tu cuerpo se relaje. Para relajarte, haz pausas, realiza algunos estiramientos, camina, come un refrigerio, escucha música o habla con un amigo.

7. Habla de tu sentimientos

Cuando te sientas ansioso, es posible que sientas que estás siendo aplastado; hablar con alguien podría ayudarte.

Otras formas de manejar tu ansiedad

Hay diversas formas de tratar los trastornos de ansiedad, incluyendo:

Terapia: un terapeuta puede ayudarte a comprender y controlar tu ansiedad. Diferentes tipos de terapia pueden ayudar a las personas a manejar su trastorno de ansiedad. Tu médico puede recomendarte un terapeuta.

Medicación: los medicamentos son efectivos para algunos tipos de trastornos de ansiedad, pero no son adecuados para todos. Consulta a tu médico si la medicación sería una buena solución. Si te recetan medicamentos para tu trastorno de ansiedad, presta atención a cómo te sientes cada día y consulta a tu médico si experimentas efectos secundarios.

Descanso: al dormir lo suficiente, permites que tu mente escape de tus preocupaciones. Habla con un adulto de confianza si te sientes confundido o si tienes preguntas sobre la ansiedad. Si necesitas hablar con alguien, siempre puedes llamar a un consejero.

¿Qué es una crisis de pánico?

Una crisis de pánico es un sentimiento abrumador de miedo o incomodidad que surge repentinamente. Estas crisis suelen durar poco tiempo (menos de 10 minutos), pero quienes las padecen pueden sentir que son mucho más largas. Las crisis de pánico pueden ser desencadenadas por algo perturbador o aterrador, pero a veces pueden ocurrir sin motivo. Es posible que comiences a evitar ciertos lugares donde ya has tenido una crisis de pánico.

¿Cuáles son los síntomas de un ataque de pánico?

Un ataque de pánico suele presentar al menos cuatro de los siguientes síntomas:

corazón que late muy fuerte;

sudoración; escalofríos/temblores;

falta de aire;

sensación de ahogo o de ser estrangulado;

dolor en el pecho;

sensación de frío o calor;

mareo/vértigo;

sensación de estar fuera de su cuerpo;

entumecimiento u hormigueo;

miedo a perder el control;

miedo a morir.

Un ataque de pánico no te puede matar, pero saberlo probablemente no cambiará lo que sientes en el momento en que estás experimentando uno de estos ataques.